消脂强健体魄前的4个备选专门的学问,从跑步初

做很多事之前,我们都要提前定个计划,做个准备。健身减肥也是一样的,在运动减肥之前做好准备,不但可以让你事半功倍,还能让你更容易坚持运动,避免受伤等。

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越来越多的人接触健身,因为没有系统的健身教学,所以很多新手都不知道如何开始健身。其实健身也不是很难,只要你按照下面的三个步骤进行,除了可以少你当走很多弯路之外,还能避免一些错误训练而引起的受伤。

今天小hi来给大家简单说说4个减肥健身前一定要做的准备工作。

健身第一步:提高身体素质

1、定制计划

很多朋友健身前,都是缺少运动的,身体素质相对较低,所以第一步,我们需要提高自己的体能,将自己的心肺能力,运动神经反应等都提高,这样才能适应后面的训练。

在开始运动之前,除了要简单的了解一些健身知识外,你还需要定制一份健身计划。不管你是简单的跑步,还是增肌训练,都有必要。定制适合自己的健身计划,可以让你更容易坚持训练。例如一周计划3次跑步,每次跑1个小时,自己就会有一个概念,按着计划走,哪怕有一天忙没跑,第二天如果有空了也会记得补上。

提高身体素质,主要做有氧运动为主,你可以选择每天跑步30分钟,坚持两个星期后,你的体能和心肺能力,就会有一个质的飞跃。你也可以进行阶梯训练,从每天20分钟,慢慢进阶,到每在40、50分钟。

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小知识:长期没有运动,开始跑步后需要做一下伸展运动,拉伸一下,可以让你第二天不会感觉到酸痛。

增肌训练:建议一周4次训练,每次训练时长1小时,做局部动作,例如周一练胸、周三练腿、周四练背、周六练手臂等。训练强度自己把握,可以从中低强度开始,以器械运动为主,有氧训练为辅,慢慢提升。

健身第二步:定制健身计划

减肥训练:一周进行5次有氧运动,每次运动坚持1小时,可以选择hiit训练,也可以选择跑步、踩自行车等运动。

在进行几周的体能恢复后,你就需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管你是减肥还是增肌,没有计划,你就很难坚持下去,下面小hi就简单说一下减肥和增肌的训练计划。

如果你还是不在清楚如何定制计划,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“定制计划”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

减肥:以有氧运动为主,例如跑步、踩单车、游泳、家庭hiit运动等,可以给自己定制隔天一练,一周四练的计划,每次运动量为1个小时,10分钟的热身拉伸,40分钟主训练,最后10分钟拉伸放松。

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增肌:以无氧训练、力量训练为主,可以去健身房,或者在家里用哑铃训练,也有一些徒手训练可以在达到增肌的效果,例如俯卧撑,卷腹练腹肌等。同样可以给自己定制一个一周4-5练的计划,唯一不同的是,增肌训练需要给同一处肌肉48小时以上的休息时间。也就是说,你周一做俯卧撑锻炼了胸部,那么周二最好不要再做俯卧撑,可以练腹肌,周三再做俯卧撑训练。

2、锻炼时间

具体的减肥或者增肌计划,可以关注hi运动健身微信,回复“减肥”或者“增肌”,系统就会推荐给你科学的健身计划。

健身初级阶段,我们每次锻炼1个小时就可以了,所以在健身的时候,要确实接下来的1个小时不会被打断,或者不会有重要的事。

健身第三步:提升健身知识

除此之外,对于动作间的休息时间,组间休息时间也要有一个了解。一般建议,动作间休息时间不超过30秒,组间休息不超过3分钟。

当你慢慢开始接触训练,你必须要提高自己的健身知识,需要了解哪些动作可以刺激到哪些肌肉,锻炼的时候需要注意一些什么情况等等。除了训练之外,还要了解饮食知识,毕竟三分练,七分吃,不管是减肥还是增肌,吃都是非常重要的环节。

锻炼的时间是上午好还是晚上好,这个没有明确的定制,但是小hi建议,不要在饭前饭后1小时内,也不要睡觉前2小时内运动。

解决健身知识的问题,大家可以关注hi运动健身,每天都会分享一些实用的,科学的健身知道。健身是一门学问,关系你的健康和未来,需要坚持,更需要认真对待。

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3、热身运动

运动前的热身运动,很多人都知道这很重要。是的,这真的很重要,热身可以让你的身体发热,告诉神经你即将进入运动模式,让他提前做好准备。这样有助于我们提高运动时的发挥,也可以避免运动时的受伤。

热身的方式很简单,通过原地小跑,或者小跳,让身体发热,达到微微出汗就可以了。也可以做一些动态的拉伸动作,伸展你的四肢,活动关节。

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4、饮食和补水

为什么训练前要吃一些东西呢?在锻炼之前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量,训练前半小时,可以吃一些无糖或低糖的全麦面包,土豆,番薯,玉米,苹果、香蕉等,可以让你的运动效果更好,但不宜吃多哦。

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运动后,我们可以补充一些蛋白质,可以有助于更好的吸收,来增长肌肉。

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