那几个你得清楚,4分钟全身极速降脂HIIT

高强度间歇训练是以高强度的爆发训练和低强度的恢复训练交替进行的,燃脂效果非常棒。这次的训练课一共6个动作,除了中间的高抬腿,其他动作都是一个低强度版接一个高强度版,每个动作30秒,动作减休息10秒,加油!

每天长时间对着电脑工作,想去运动健身又抽不出时间,只剩赘肉蹭蹭上涨...说起减脂的方法,除了有氧运动和控制饮食,很多人首先想到的是风靡欧美大陆的HIIT——高强度间歇训练法,具体方法是一分钟不间断高强度运动,20秒种休息,至少6个循环,是特别适合现代人短时间内迅速燃烧卡路里的妙招之一。

不知道大家是否知道,高强度间歇训练也分为自重型高强度间歇训练和有氧型高强度间歇训练。

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自重或抗阻高强度间歇训练:指利用身体动作、自由器械或高重复性的功能性抗阻器械进行的的间歇训练。

近日,一股名为Tabata的运动之风相当火爆,据一份30分钟不同运动消耗热量排行版的数据显示,分列二三位的分别是攀岩和游泳,它们每30分钟消耗热量为490大卡与409大卡,而位居首位的便是消耗495大卡的Tabata。究竟什么是Tabata训练?为何它又能荣登宝座?

有氧高强度间歇训练:通过传统有氧运动,如跑步和骑自行车来进行间歇训练。

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下面我们就来推荐一些HIIT练习动作:

Tabata训练的雏形起源于1996年,最初是由日本科学家田畑泉教授为了提升滑冰代表队的实力而研发的运动方式:他对9名大学生运动员进行测试,用170%的最大耗氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒,进行7组,连续六周后发现这种模式能显著增强心肺功能,减少脂肪,并同时增加肌力。经不断总结归纳,因此也可以理解成Hiit的“进阶版”:20秒超强训练后,进行短暂10秒休息,如此重复8个循环,4分钟的训练。

运动前先进行2 - 3分钟的热身(原地小跳、原地慢跑等)来预热胫骨下部和关节。

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开始训练时,进行以下6个动作,一般做30秒休息60 ~ 90秒,即保证休息时间是高强度锻炼时间的1 ~ 1.5倍,运动30秒内重复的次数越多,强度就越大。

相比有氧运动几乎只在运动过程中消耗热量,运动完了基本就没有多余的热量消耗。Tabata通过短时间的高强度爆发运动让身体产生“运动后过量氧耗”机制,在运动后的几个小时内都能持续燃烧脂肪,并能降低心脑血管疾病及呼吸系统疾病的发病率。

每一个动作都以一种舒适的方式完成20次,并且在慢慢熟悉强度后增加重复的次数,普通人最好一次训练大约4分钟。

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1、开合跳

最关键的是,Tabata不受场地限制,可搭配不同动作,在家,在公园,甚是乃是公司都能利用自重就能进行。比听起来动辄就40分钟的匀速有氧运动,更适合上班族的生活节奏。

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跳起来时,双腿向外伸展,双臂张开成“大”形,双腿并拢时,双手以“1”的形状在头顶快速拍合。在开合跳前,要注意落地前脚掌,以减少对膝关节的影响。

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2、高抬腿跳

说完了这么多tabata的好处,你是不是特别心动。但在尝试之前,这些点你必须注意:

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首先并不是每天只要花4-8分钟,就能达到平时有氧训练半个小时至一个小时的效果,对于那些没有运动习惯及基础的人来说,对于动作质量和强度无法保证。

保持上身挺直,双腿交替抬高至水平,长期练习可以改善手臂的“蝴蝶袖”,增强腿部力量,改善手脚的协调性。

此外,不是所有运动20秒休息10秒的动作就叫tabata。要想达到强度,必须是全身心的符合动作,并有挑战性的负荷。据前几年相关文献指出,多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇,因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近),并将时间拉长至少20分钟,达到提高强度的作用。对于一些初学者来说,建议先以慢跑来积累有氧运动基础,并学着把各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、最后挑战高强度间歇。

3、波比跳

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蹲下时,支撑点直接放在肩关节下方,双脚向后跳,躯干和大腿成直线,腹部用力,双腿缩回,快速跳跃。

高强度训练需要达到一定的强度才能被称为高强度训练,如果强度不够,那只能算是简单锻炼,不能达到减肥健身的效果。

对于许多新手来说,达到这样的强度是很容易的,但是要在训练中保持高强度就比较难了。20分钟高强度间歇训练的前5分钟有可能达到高强度,但在接下来的15分钟内,可能会由于各种原因,运动强度无法达到高强度,因此只能完成低强度运动。

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